Les postures au sol
Le yoga pour débuter · 4 / 6
Plus près du sol
Au sol, le corps peut se relâcher davantage : c'est souvent là que l'on découvre la douceur du yoga.
Un tapis antidérapant, ou à défaut une couverture pliée sur un sol non glissant, suffit pour pratiquer.
À quatre pattes et sur le ventre
| Posture | Ce qu'on y travaille | Niveau |
|---|---|---|
| Le chat et la vache | la mobilité du dos, au rythme du souffle | très accessible |
| Le chien tête en bas | l'étirement de tout l'arrière du corps | demande un peu de pratique |
| La planche | le gainage, une ligne droite de la tête aux pieds | demande un peu de pratique |
| Le cobra | l'ouverture douce de la poitrine | accessible |
Assis et sur le dos
| Posture | Ce qu'on y travaille | Niveau |
|---|---|---|
| La pince assise | l'étirement de l'arrière des jambes et du dos | accessible |
| Le papillon | l'ouverture des hanches | très accessible |
| La torsion assise | la rotation de la colonne | accessible |
| Le pont | l'ouverture de l'avant du corps | accessible |
Les postures de repos
- L'enfant : à tout moment de la séance, dès que l'on a besoin de souffler. C'est la posture refuge.
- La relaxation finale : à la fin de chaque séance, quelques minutes allongé ou allongée, immobile.
La relaxation finale est souvent la partie préférée des pratiquants. Ne la sautez pas : elle permet au corps de se reposer après l'effort.
Exercices du module 4
1. La posture refuge
Pratiquez la posture de l'enfant pendant dix respirations. Où sentez-vous le souffle ?
2. Une séance au sol
Enchaînez : chat-vache (10 cycles), enfant (5 respirations), papillon (8 respirations), pont (3 fois), relaxation finale (3 minutes).
3. Vos supports
Faites la liste des objets de votre maison qui peuvent servir de supports : coussins, couvertures, livres épais, ceinture.
Éléments de correction
Une ceinture de peignoir peut servir de sangle dans la pince assise ; deux gros livres empilés peuvent remplacer une brique. Pas besoin d'acheter de matériel pour commencer.
Prochain module : la salutation au soleil.
Le yoga est présenté dans cette formation comme une pratique de mouvement, de souffle et d'attention, sans promesse de santé. En cas de douleur, de grossesse, de blessure, de problème de santé ou de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer, et privilégiez un cours avec un enseignant.