La salutation au soleil
Le yoga pour débuter · 5 / 6
Un enchaînement célèbre
La salutation au soleil, surya namaskar en sanskrit, enchaîne une douzaine de mouvements au rythme du souffle.
Elle se pratique traditionnellement le matin, face au soleil levant. Il en existe de nombreuses versions ; voici une version douce, adaptée aux débutants.
L'enchaînement, pas à pas
- Montagne, mains jointes devant la poitrine. *Expirez.*
- Bras levés au-dessus de la tête. *Inspirez.*
- Flexion avant, les mains vers le sol, genoux fléchis autant que nécessaire. *Expirez.*
- Demi-flexion : le dos s'allonge, les mains sur les tibias. *Inspirez.*
- Mains au sol, reculez une jambe puis l'autre jusqu'à la planche, ou posez les genoux. *Respirez naturellement.*
- Descendez doucement au sol, genoux posés. *Expirez.*
- Cobra bas. *Inspirez.*
- Chien tête en bas, genoux fléchis si besoin. *Expirez, puis respirez trois fois.*
- Avancez les pieds entre les mains, en une ou plusieurs fois. *Inspirez.*
- Flexion avant. *Expirez.*
- Remontez en déroulant le dos, bras levés. *Inspirez.*
- Montagne, mains jointes. *Expirez.*
Retrouvez chaque posture sur sa page.
Pratiquer en douceur
- Commencez par deux ou trois tours, lentement. Le nombre importe peu.
- Ralentissez quand le souffle s'accélère : on peut faire une respiration supplémentaire à chaque étape.
- Simplifiez : genoux au sol pour la planche et la descente, cobra très bas, chien tête en bas genoux fléchis.
- Version sur chaise : si descendre au sol est difficile, faites les étapes 1, 2, 3, 4 debout, et remplacez le reste par quelques respirations bras levés.
Exercices du module 5
1. Étape par étape
Apprenez l'enchaînement en le faisant très lentement, en vous arrêtant à chaque étape pour vérifier la posture.
2. Trois tours
Pendant une semaine, faites trois tours de salutation au soleil chaque matin.
3. Votre version
Adaptez l'enchaînement à votre corps : quelles étapes avez-vous simplifiées ?
Éléments de correction
Au bout d'une semaine, la plupart des personnes connaissent l'enchaînement par cœur et commencent à le faire de façon plus fluide. Gardez les simplifications aussi longtemps que vous en avez besoin : il n'y a aucune urgence.
Prochain module : pratiquer en toute sécurité.
Le yoga est présenté dans cette formation comme une pratique de mouvement, de souffle et d'attention, sans promesse de santé. En cas de douleur, de grossesse, de blessure, de problème de santé ou de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer, et privilégiez un cours avec un enseignant.