Pratiquer en toute sécurité · Le yoga pour débuter

Module 6 · Introduction

Une pratique bienveillante

Le yoga ne se mesure pas à la souplesse, mais à la qualité de l'attention que l'on porte à son corps.

Ce dernier module rassemble les règles essentielles pour pratiquer chez soi en sécurité, et une séance type à refaire aussi souvent que vous le souhaitez.

Module 6 · Leçon 1

Les règles d'or

Jamais de douleur : une sensation d'étirement est normale, une douleur vive ne l'est pas. Si elle apparaît, sortez doucement de la posture.
Respirer sans bloquer : un souffle court est le signe que l'on force.
Écouter son corps du jour : il change d'un jour à l'autre. Certains jours, on va moins loin, et c'est très bien.
Pas de comparaison : ni avec les autres, ni avec les photos, ni avec la veille.
Le ventre léger : pratiquez de préférence deux heures après un repas.
Demander conseil : en cas de grossesse, de blessure, de problème de dos, de tension, de problème de santé, ou de doute, demandez l'avis de votre médecin avant de pratiquer, et privilégiez un cours avec un enseignant qualifié.

Module 6 · Leçon 2

Une séance de vingt minutes

Arrivée (2 min) : assis, quelques respirations complètes.
Échauffement (3 min) : 10 cycles de chat et vache.
Salutation au soleil (4 min) : 2 ou 3 tours lents.
Postures debout (4 min) : guerrier II et triangle de chaque côté.
Postures au sol (3 min) : pince assise, torsion assise de chaque côté.
Repos (4 min) : relaxation finale.

Vous pouvez enchaîner avec quelques minutes de méditation, présentées dans la formation Débuter la méditation.

Module 6 · Leçon 3

Tenir dans la durée

Deux ou trois séances courtes par semaine valent mieux qu'une longue séance de temps en temps.
Un lieu dédié : un coin de la pièce, le tapis toujours prêt.
Un cours collectif, même de temps en temps, permet de corriger ses postures avec un enseignant. Beaucoup de communes et d'associations en proposent à des tarifs modestes.

Pour réviser

Fiche mémo

Le souffle

Respiration complète : ventre, côtes, poitrine · on inspire en s'ouvrant, on expire en se pliant · on ne bloque jamais.

Les postures

Debout : montagne, arbre, guerriers, triangle, chaise · au sol : chat-vache, chien, planche, cobra, pince, papillon, torsion, pont · repos : enfant, relaxation finale.

La salutation au soleil

Douze étapes au rythme du souffle · deux ou trois tours lents pour commencer.

La sécurité

Jamais de douleur · respirer sans bloquer · écouter son corps du jour · demander l'avis d'un médecin en cas de doute.

À vous de jouer

Exercices du module 6

1. La séance type

Pratiquez la séance de vingt minutes deux fois cette semaine.

2. Votre carnet

Après chaque séance, notez une sensation, une posture agréable et une posture difficile.

3. Le bilan de la formation

Relisez les attentes notées au module 1. Qu'avez-vous découvert ?

Éléments de correction

Beaucoup de personnes commencent le yoga en pensant « je ne suis pas assez souple », et découvrent que la souplesse n'est pas le but : c'est la qualité de l'attention et du souffle qui fait le yoga.

Bravo, vous avez terminé la formation. Pour continuer, retrouvez les seize postures, découvrez la méditation, ou revenez aux formations gratuites.

Le yoga est présenté dans cette formation comme une pratique de mouvement, de souffle et d'attention, sans promesse de santé. En cas de douleur, de grossesse, de blessure, de problème de santé ou de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer, et privilégiez un cours avec un enseignant.