Le souffle · Le yoga pour débuter

Module 2 · Introduction

Le fil conducteur

En yoga, le souffle guide le mouvement : on ne bouge pas puis on respire, on respire en bougeant.

Les exercices de respiration s'appellent en sanskrit *pranayama*. Ce module en présente trois, simples et doux.

Module 2 · Leçon 1

La respiration complète

Allongé ou allongée sur le dos, ou assis ou assise, posez une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine.
Inspirez lentement par le nez : le ventre se gonfle d'abord, puis les côtes s'écartent, puis le haut de la poitrine se soulève.
Expirez lentement dans l'ordre inverse : la poitrine, les côtes, le ventre.
Répétez cinq à dix fois, sans forcer.

Cette respiration en trois temps aide à prendre conscience de toute la place que peut prendre le souffle.

Module 2 · Leçon 2

Le souffle et le mouvement

Une règle simple accompagne presque toutes les postures :

on inspire quand on s'ouvre, qu'on lève les bras, qu'on étire le buste vers le haut ;
on expire quand on se plie, qu'on descend, qu'on tourne.

Essayez avec le chat et la vache : inspirez en creusant le dos, expirez en l'arrondissant.

Module 2 · Leçon 3

La respiration alternée

Appelée *nadi shodhana*, c'est une respiration douce, qui se pratique assis :

Posez le pouce droit sur la narine droite et l'annulaire droit près de la narine gauche.
Fermez la narine droite et inspirez lentement par la gauche.
Fermez la narine gauche, ouvrez la droite et expirez par la droite.
Inspirez par la droite, fermez-la, expirez par la gauche.
Continuez ainsi cinq à dix cycles, puis respirez normalement.

Beaucoup de personnes la trouvent apaisante avant une séance de méditation.

À vous de jouer

Exercices du module 2

1. Trois temps

Pratiquez la respiration complète cinq fois, allongé ou allongée.

2. Le chat et la vache

Enchaînez dix cycles du chat et de la vache, en suivant le souffle.

3. La respiration alternée

Pratiquez cinq cycles de respiration alternée. Comment vous sentez-vous ensuite ?

Éléments de correction

Si la respiration complète vous semble difficile, commencez par la seule respiration du ventre : la main posée dessus monte à l'inspiration et descend à l'expiration. Le reste viendra avec la pratique.

Prochain module : les postures debout.

Le yoga est présenté dans cette formation comme une pratique de mouvement, de souffle et d'attention, sans promesse de santé. En cas de douleur, de grossesse, de blessure, de problème de santé ou de doute, demandez l'avis d'un médecin avant de pratiquer, et privilégiez un cours avec un enseignant.